Mit dem Post SV zum Berlin-Marathon 2004

Für die meisten von uns beginnt nun die Vorbereitung auf den sportlichen Höhepunkt des Jahres: Den Berlin-Marathon mit den Berlin-Brandenburgischen Marathonmeisterschaften. Ich habe mich bemüht, einen abwechslungsreichen Trainingsplan zu entwerfen und hoffe, dass vor allem die Planung der Donnerstagseinheiten nicht vergebliche Müh' war und wir auch einen Platz haben werden, auf dem wir diese durchführen können.

Ich habe in die Vorbereitung, die Generalprobe eingebaut, da ich denke, dass der Termin günstiger ist als der des Mercedes-Benz-Halbmarathons. Außerdem nehme ich an, dass die meisten noch ein kürzeres Rennen am Anfang der Vorbereitung laufen werden. Ich habe beispielhaft die City-Nacht in den Plan geschrieben, da diese in den letzten Jahren recht beliebt war. Wer etwas anderes läuft, muss etwas umbauen. Wenn ich in den ersten Wochen die Donnerstagseinheiten wiederholt habe, dann liegt das auch daran, dass ich annehme, dass viele wegen eines Wettkampfes ohnehin die eine oder andere dieser Einheiten abändern werden.

Der Plan für (meist) fünf Trainingseinheiten pro Woche

Dies ist der Trainingsplanvorschlag für die Läufer, die regelmäßige Ruhetage gewohnt sind oder nicht die Zeit für tägliches Training haben. Die Wochenumfänge sind an die eigenen Möglichkeiten und Gewohnheiten anzupassen.

Die Tempoeinheiten

Bei unseren Donnerstagseinheiten habe ich versucht, die höheren Tempobereiche nicht zu vernachlässigen. Die Tempodauerläufe, die ich als Vorschlag auf den Dienstag gelegt habe, sind natürlich ebenso wichtig.

Der lange Lauf

Wie soll der lange Lauf gelaufen werden? Ein altes und schwieriges Thema. Im Endeffekt wird jeder mit der Zeit seine eigene Antwort finden müssen, deshalb habe ich keine konkreten Anweisungen in den Plan geschrieben. Ich denke aber, dass man ihn in der direkten Marathonvorbereitung nicht nur langsam laufen sollte, da man sich damit auch muskulär nicht ausreichend auf die Belastung beim Marathon vorbereitet.

M-Zeit	MRT	MRT+10%	MRT+20%
2:20:00	3:19	3:39	3:59
2:30:00	3:33	3:55	4:16
2:40:00	3:48	4:10	4:33
2:50:00	4:02	4:26	4:50
3:00:00	4:16	4:42	5:07
3:10:00	4:30	4:57	5:24
3:20:00	4:44	5:13	5:41
3:30:00	4:59	5:28	5:58
3:40:00	5:13	5:44	6:15
3:50:00	5:27	6:00	6:32
4:00:00	5:41	6:15	6:50

Das Schema bei Greif ist einfach, so habe ich ich den letzten Jahren trainiert, und ähnlich sahen auch unsere Pläne aus: Bis KW 32 werden die langen Läufe langsam gelaufen. In KW 33 kommt dann erstmals die berüchtigte Endbeschleunigung: Nach langsamem Beginn werden die letzten 3km im Marathonrenntempo (MRT) gelaufen. Die Länge der Endbeschleunigung steigert sich dann jede Woche um 3km, bis man in KW 37 bei harten 15km Endbeschleunigung angekommen ist. Inzwischen erscheint mir dies allerdings ein wenig eine Holzhammermethode zu sein.

Eine andere Empfehlung findet man bei Pete Pfitzinger. Ihr möchte ich in diesem Jahr folgen. Da Holger ähnlich trainiert, kann sie nicht ganz falsch sein. Er empfiehlt, nach den ersten fünf Meilen (8km), die man zum Einlaufen nutzen kann, ein Tempo anzuschlagen, das pro Kilometer 20% langsamer als das MRT ist. Dieses Tempo kann man dann im Laufe der Einheit langsam steigern, um dann mindestens die letzten fünf Meilen in einem Tempo, das nur noch 10% langsamer als das MRT ist, zu laufen. Als Faustregel wird man so für 35km in etwa so lange brauchen, wie man für den Marathon geplant hat.

Insgesamt ist es sinnvoll, im Laufe der Vorbereitung die langen Läufe etwas schneller werden zu lassen.

Wettkampftempo und Trainingstempo nach Daniels
5km-WK		10km-WK		HM-WK		I			T
	km		km		km	1000	1200	1400	km
14:26	2:53	30:00	3:00	1:06:06	3:08	2:53	3:27	4:02	3:08
14:55	2:59	31:00	3:06	1:08:21	3:14	2:58	3:34	4:09	3:14
15:24	3:05	32:00	3:12	1:10:35	3:21	3:03	3:40	4:17	3:20
15:54	3:11	33:00	3:18	1:12:50	3:27	3:09	3:47	4:24	3:26
16:23	3:17	34:00	3:24	1:15:05	3:34	3:14	3:53	4:32	3:32
16:52	3:22	35:00	3:30	1:17:20	3:40	3:20	4:00	4:40	3:38
17:21	3:28	36:00	3:36	1:19:34	3:46	3:25	4:06	4:47	3:44
17:50	3:34	37:00	3:42	1:21:49	3:53	3:31	4:13	4:55	3:50
18:20	3:40	38:00	3:48	1:24:04	3:59	3:36	4:19	5:02	3:56
18:49	3:46	39:00	3:54	1:26:18	4:05	3:41	4:26	5:10	4:02
19:18	3:52	40:00	4:00	1:28:33	4:12	3:47	4:32	5:17	4:07
19:47	3:57	41:00	4:06	1:30:47	4:18	3:52	4:39	5:25	4:13
20:15	4:03	42:00	4:12	1:33:02	4:25	3:57	4:45	5:32	4:19
20:44	4:09	43:00	4:18	1:35:16	4:31	4:03	4:51	5:40	4:25
21:13	4:15	44:00	4:24	1:37:30	4:37	4:08	4:58	5:47	4:31
21:42	4:20	45:00	4:30	1:39:44	4:44	4:14	5:04	5:55	4:37
22:11	4:26	46:00	4:36	1:41:58	4:50	4:19	5:11	6:02	4:42
22:40	4:32	47:00	4:42	1:44:12	4:56	4:24	5:17	6:10	4:48
23:08	4:38	48:00	4:48	1:46:25	5:03	4:29	5:23	6:17	4:54
23:37	4:43	49:00	4:54	1:48:39	5:09	4:35	5:30	6:25	5:00
24:06	4:49	50:00	5:00	1:50:52	5:15	4:40	5:36	6:32	5:05

KW 29, 12.-18. 7.

Ungefähr 80km.

Mo

(vorbei)

Di

(vorbei)

Mi

(vorbei)

Do

10km bis 38min:: 5x1400m I, 800m TP
10km bis 44min:: 5x1200m I, 600m TP
10km über 44min:: 6x1000m I, 600m TP

Fr

—

Sa

10km DL

So

30-35km DL

Wettkämpfe: 18. 7. Havellauf

KW 30, 19.-25. 7.

Ungefähr 90km.

Mo

—

Di

18km DL inkl. 2x5km MRT

Mi

12km DL

Do

10km bis 38min:: 5x1400m I, 800m TP
10km bis 44min:: 5x1200m I, 600m TP
10km über 44min:: 6x1000m I, 600m TP

Fr

—

Sa

10km DL

So

35km DL

Wettkämpfe: 24. 7. Abendsportfest des Polizei SV

KW 31, 26. 7.-1. 8.

Ungefähr 70km bei WK am Samstag, ansonsten etwas mehr oder selbst darauf kürzen.

Mo

—

Di

10km DL, davon 15-20min T.

Mi

15km DL

Do

WK am Sa:: 3x1000m 10km-RT
sonst:: wie in den vorherigen Wochen

Fr

—

Sa

10km WK oder DL

So

WK am Sa:: 20km DL
sonst:: 30km DL

Wettkämpfe: 30. 7. City-Nacht

KW 32, 2.-8. 8.

Knapp 100km

Mo: —
Di: 16km DL, davon 10km MRT
Mi: 15km DL
Do: 8x1000m 10km-RT, 600m TP
Fr: —
Sa: 12km DL
So: 35km DL

Wettkämpfe: 5. 8. Läuferabend der NSF

KW 33, 9.-15. 8.

Knapp 100km

Mo: —
Di: 15km DL, davon 15-20min T.
Mi: 18km DL
Do: 14km TWL: 7x (1000m MRT-20s, 1000m MRT+30s)
Fr: —
Sa: 12km DL
So: 35km DL

Wettkämpfe: 15. 8. Kreuzberger Viertelmarathon

KW 34, 16.-22. 8.

Ungefähr 65km

Mo: —
Di: 14km DL, davon 10km MRT
Mi: 10km DL
Do: 3x2000m HM-RT, 1000m TP
Fr: —
Sa: 10km locker
So: HM-WK, sonst langer Lauf

Wettkämpfe: 22. 8. Generalprobe

KW 35, 23.-29. 8.

Ungefähr 100km.

Am Sonntag ist der 30km-Trainingslauf der SCC Running. Wer diesen nutzen möchte, kann versuchen, davon die zweite Hälfte im MRT zu laufen. Aber nicht von Nordic Walkern aufspießen lassen!

Mo: —
Di: 15km DL, davon 10km MRT, wenn die Beine nicht zu schwer vom HM am Sonntag sind.
Mi: 10km DL
Do: 4x bis 5x 2000m T, 200m zügige TP. Nicht zu schnell laufen!
Fr: 15km DL
Sa: 10km DL
So: 35km DL

KW 36, 30. 8.-5. 9.

Ungefähr 110km

Mo: —
Di: 21km DL, davon 15km MRT
Mi: 10km DL
Do: 4x2000m 10km-RT, 1200m TP
Fr: 15km DL
Sa: 10km DL
So: 35km DL

Wettkämpfe: 5. 9. Mercedes-Benz-HM

KW 37, 6.-12. 9.

Ungefähr 110km

Mo: —
Di: 21km DL, davon 15km MRT
Mi: 10km DL
Do: 15km TWL: 3x(1km MRT-15s, 1km MRT+15s, 2km MRT-15s/km, 1km MRT+15s)
Fr: 15km DL
Sa: 10km DL
So: 35km DL

Wettkämpfe: 11. 9. 10x10.000m-Staffel des SCC

KW 38, 13.-19. 9.

Ungefähr 70km.

Mo: —
Di: 15km DL, davon 10km MRT
Mi: 10km DL
Do: 9km TWL: 3x(2000m MRT, 1000m MRT+45s)
Fr: —
Sa: 10km DL
So: 20km-30km lockerer DL

KW 39, 20.-26. 9.

Wie immer: Zu wenig kann man in dieser Woche nicht laufen, außer am Sonntag. Man kann also jederzeit einen Lauf weglassen.

Mo: 10km lockerer DL
Di: 5x700m, 1x2000m MRT; Pausen ausreichend lang nach Gefühl.
Mi: —
Do: 10km locker
Fr: 5km joggen
Sa: Morgens 5km joggen, falls das stressfrei möglich ist.
So: Wettkampf: Berlin-Marathon